☆管理栄養士監修☆骨粗しょう症予防メニュー

骨粗しょう症予防メニュー

家族の”誰か”を対象とせず、子どもも大人もみんなで美味しく楽しめるメニューを考えました。家族みんなで健康を目指しましょう！

骨粗しょう症予防には

適度な運動と日光を浴びる(ビタミンÐ活性)

バランスの良い食事に加えカルシウムとたんぱく質の摂取が必要です。

カルシウムの吸収にビタミンÐや、骨に取り込む助けとなるビタミンＫを

カルシウムと摂取し骨を助けます。

カルシウム、ビタミンÐ、ビタミンＫを多く含む食品　

タラ(100ｇ)　カルシウム32ｍｇ　ビタミンÐ　1㎍

小松菜(ゆで)２束(50ｇ)　カルシウム75ｍｇ　ビタミンＫ　160㎍

まいたけ１パック(100ｇ)　ビタミンÐ　4.9㎍

卵　Ⅿサイズ２個(100ｇ)　カルシウム46ｍｇ　ビタミンÐ3.8㎍　ビタミンK　12㎍

牛乳(150ｇ)　カルシウム170ｍｇ

スライスチーズ２枚(40ｇ)　250ｍｇ

厚揚げ(150ｇ)　カルシウム360ｍｇ　ビタミンＫ　39㎍

高野豆腐(乾50ｇ)　カルシウム320ｍｇ　ビタミンＫ　30㎍

できるだけインスタント食品や加工食品は避けましょう。

タラのクリーム煮　（１人分）

タラ　　　　　　　　　　　　　　 1切れ

塩コショウ　　　 少々

☆クリームシチューのもと（ルウ）　1かけ

☆水　　 150ｍｌ

☆牛乳　　 大さじ２

☆マイタケ　 ２０ｇ

☆小松菜　 一束

作り方

１．タラに塩コショウを両面振る

２．マイタケと小松菜を一口大に切る

３．フライパンに☆を入れ、ルウを溶かしながら中弱火でひと煮たちしたらタラを並べ、

ふたをし弱火で７、８分煮る

チーズ入りオムレツ　（1人分）

卵　　　　　　　　　　　　　　　　２個

牛乳　　　　　　　　　　　　　 大さじ２

サラダ油　 大さじ１

スライスチーズ（とろけるタイプ）　 ２枚

☆豚ミンチ　 ５０ｇ

☆玉ねぎ　 １／４個

☆にんじん　 １／４個

☆塩コショウ　 少々

ケチャップ　 適量

作り方

１．☆をフライパンで炒める。豚ミンチに火が通り、玉ねぎがしんなりしたら皿に取り分けておく。

２．ボウルに卵を割り、牛乳を加え混ぜる。

３．フライパンにサラダ油をひき中火にし、２を入れ、１とスライスチーズをのせる。

卵が焼けてきたら半分に折って弱火にし、中に火が通るまで焼く。

４．皿に盛り付け、ケチャップをかける。

高野豆腐の煮物　（１人分）

高野豆腐　　　　　　　　　　　　　 ３個

しめじ　　　　　　　　　　 １／２パック

いんげん　　　　　　　　　　　　　 ３本

☆砂糖　　　　　　　　　　 大さじ１，５

☆みりん　 大さじ１

☆醤油　 　　　　　　　　　　 小さじ１

☆顆粒だし　　　　　　　　　　 小さじ２

☆水　　　　　　　　　　　　 ３００ｍｌ

作り方

１．高野豆腐を水に戻す

２．高野豆腐の水を切り、☆と一緒に煮る

３．しめじをさき、いんげんを切っておく

４．２の煮汁がなくなってきたら３を入れ、１～２分煮込む

厚揚げの味噌汁　（１人分）

厚揚げ　　　　　　　　 １５０ｇ（１枚）

小松菜　　　　　　　　　　　　　　一束

水　　　　　　　　　　　　　　１カップ

顆粒だし　　　　　　　　　　　小さじ１

味噌　　　　　　　　　　　大さじ１／２

作り方

１．厚揚げと小松菜を一口大に切る

２．鍋に水、顆粒だしを入れ火にかける。煮立ったら厚揚げ、小松菜を入れひと煮たちさせ、火を止めて味噌を溶かす。